トルコ料理・グルメ旅

ヨーグルトのおすすめランキング10選!人気商品や効果的な食べ方・選び方

更新日:2023.02.28

投稿日:2022.09.27

Views: 5128

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌によって腸内環境を整え、健康にさまざまな効果をもたらすヨーグルト。手軽に食べられるデザートで、朝食やおやつとしても人気がある食べ物です。多くのメーカーから豊富な種類のヨーグルトが販売されているため、自分にあったヨーグルトを探すのは大変という方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、自分にあったヨーグルトの選び方とともに、おすすめの商品をご紹介していきます。効果的な食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルトが健康に良い理由は?

ヨーグルト

ヨーグルトは、生乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させて作られる食べ物で、乳酸菌を多く含んでいます。人の腸内には1000種類100兆個以上の細菌が生息していて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分類されます。

それぞれの細菌がバランスをとることで腸内環境が保たれているのです。腸内の細菌たちをズームして見るとお花畑(フローラ)に見えることから、腸内フローラとも呼ばれています。

ヨーグルトが健康に良いと言われているのは、食べることによって腸内の善玉菌を増やすことができるからです。善玉菌は腸の運動を活発にするだけでなく、有害物質を作る悪玉菌の増殖を防いでくれます。善玉菌が増えることで、腸内フローラが整いやすくなるのです。腸内フローラの乱れは、便秘や下痢、ガスだまり、肥満にも関係していることがわかってきています。

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ヨーグルトに期待できる効果とは?

断食 ファスティング

ヨーグルトは食べることで、身体にさまざまな効果をもたらすと言われています。具体的にどのような効果があるとされているかみていきましょう。

腸内環境を整え美容に効果的

ヨーグルトにはビフィズス菌などのさまざまな乳酸菌が含まれていて、ヨーグルト100mlに10億個以上の菌が存在していると言われています。善玉菌である乳酸菌を摂取し腸内環境を整えることで、肥満・老化・筋力低下・肌荒れなどを防ぐ美容効果に期待できると言われています。

腸を活性化させ便秘解消が目指せる

善玉菌は腸内フローラを整えるだけでなく、腸の運動を活発化させる働きもあります。腸が正常に運動することで、便通改善に繋がります。便秘や下痢、ガスだまりに悩んでいるという方は、ヨーグルトで腸活を試してみてはいかがでしょうか?

ヨーグルトには多くの善玉菌が含まれているとはいえ、その数は腸内に存在する菌のごく一部です。腸内環境は常に変化しているので、摂取しても数日でいなくなるとされています。継続して腸内環境を整えるには、ヨーグルトも毎日継続して食べると良いでしょう。

免疫力が向上する

ヨーグルト

腸内フローラのバランスで善玉菌が優位になると、身体の免疫力があがるとされています。腸は人間の免疫細胞が一番集まっている組織と言われていますが、悪玉菌が優位にたつと免疫細胞が正常に働かなくなってしまいます。

また、乳酸菌には免疫力の向上に特化した菌もあります。「R-1ヨーグルト」などでも知られている「1073R-1乳酸菌」は、免疫細胞の1つである「NK細胞」を活性化させ、ウイルス感染症にかかるリスクをさげて風邪を予防することがわかっています。

血糖値の低下に効果あり

ヨーグルトには食後の血糖値上昇を抑える効果があり、2型糖尿病のリスクを低下させると言われています。ヨーグルトを作る時の副産物として生まれる「乳清タンパク」と呼ばれる乳酸菌発酵液が含まれており、摂取することで消化管ホルモンを刺激しインスリンの分泌を促します。

ただし、糖分が加えてあったり脂肪分が多かったりすると効果が期待できなくなるとされているので注意しましょう。高カロリーのスナックの代わりにヨーグルトを食べることで、糖尿病のリスクが大幅に下がるので、血糖値が気になる方は間食をヨーグルトに置き換えてみてください。

自分にあったヨーグルトの選び方

ヨーグルト

ここからは自分にあったヨーグルトを選ぶポイントをご紹介していきます。

1.自分の好きな味を選ぶ

ヨーグルトは継続して食べることが大事なので、継続して食べられる好みの味を選んでみましょう。

カロリーが控えめの無糖プレーン

肥満予防や血糖値を抑えたい人は、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。加糖のものよりもカロリーが低く、100gあたり60〜70kcal程度です。ヨーグルト本来の酸味やまろやかさが特徴的で、そのままの味を楽しみたい方におすすめです。フルーツなどを入れるなどのアレンジもしやすいですよ。

無糖で甘みが加えられていないヨーグルトを購入したい場合は、成分表示の原材料に「砂糖」や「甘味料」が記載されていないものを選んでください。

甘くて食べやすい加糖プレーン

ヨーグルト

「ヨーグルトは食べたいけど、無糖プレーンは苦手…」という方には、加糖プレーンがおすすめです。ほんのりした甘さとヨーグルトのさっぱりとした酸味の両方を感じることができます。商品によって甘さが控えめのものと甘めのものとで差があるので、いくつか試して好みのものを探してみましょう。

加糖のヨーグルトであるかは、成分表示に「砂糖」や「果糖」などの糖類が記載されているかで見分けることができます。味はさっぱりしていても想像以上に糖質が高く、100gあたりに12〜15gほどの糖質が含まれています。あまり食べすぎると糖質過剰になるので注意が必要です。

さまざまな味が楽しめるフレーバーヨーグルト

デザートやおやつとしてヨーグルトを楽しみたい方は、フルーツフレーバーや果実入りのヨーグルトを選んでみましょう。最近ではアロエ・ブルーベリー・ストロベリーといったお馴染みのフレーバー以外にも、さまざまな種類のフレーバーヨーグルトが販売されています。

小さなお子様にヨーグルトを食べてもらいたい場合は、フレーバーヨーグルトで徐々に慣れさせてみるのも良いでしょう。自分の好みの味が見つけやすいのもポイントです。

2.食べやすい容器・サイズで選ぶ

ヨーグルト 水切り

ライフスタイルや家族構成に合わせて、ヨーグルトを容器やサイズから選ぶのも良いでしょう。

大型タイプは大容量でコストも低め

継続してヨーグルトを食べたい方や、複数人でシェアして食べる場合は「大型タイプ」を選ぶのがおすすめです。大型タイプは400g前後の容量で、価格は100〜200円ほどです。目安の摂取量は1日100〜200g前後と言われているので、2〜4日でちょうどよく食べきることができます。家族と複数人で食べる場合は、1つで適量をシェアすることも可能です。

大型タイプは容量のわりにコストが低いので、継続して食べる人にとって経済的なのもポイント。開封後は早めに食べきらなければいけない点に注意です。

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個食タイプは手軽に適切な量が食べれる

個食タイプは100g前後が小さな容器に入ったサイズです。開封しても1回で食べ切れる量なので、毎日違った味をローテーションしたりすることができます。内容量で考えると大型タイプよりも価格が高めですが、大容量が食べきれない人にはぴったりです。

手軽に食べることができるので、続けやすいのもポイント。販売されている商品の種類が広く、成分や味が工夫された商品が多いのも特徴です。

ドリンクタイプは時間がなくてもさっと摂取できる

ヨーグルト

「飲むヨーグルト」としてもお馴染みのドリンクタイプは、ヨーグルトをゆっくり食べる時間がないという人におすすめです。ボトルタイプや紙パックなど形状で、いつでも手軽にヨーグルトを飲めるのがポイントです。

基本的に普通のヨーグルトと飲むヨーグルトでは、味や栄養価は変わりません。ただし、飲みやすいように糖分が多めに含まれていることがあるので注意が必要です。忙しい朝は飲むヨーグルト、時間のあるお昼や夜は固形のヨーグルトと食べ分けると良いでしょう。

3.菌株を目安に自分へあったものを探してみる

腸内フローラのバランスは人によって異なっています。また、乳酸菌にはさまざまな種類が存在していて、人それぞれ自分にあった菌があります。

ヨーグルトは商品ごとに乳酸菌の種類や量が異なっているので、いろいろ試しながら自分にあったものを見つけてみましょう。同じ乳酸菌を含んでいてもちょっとしてバランスで相性がわかれることもあります。

乳酸菌は商品のパッケージに表示されていることが多いので、目安にして相性の良い乳酸菌・商品を探してみると良いでしょう。ヨーグルトに含まれている主な乳酸菌は以下のようなものがあります。

LB81乳酸菌 腸内フローラを整える。整腸作用が優秀で、便秘解消に効果的。
1073R-1乳酸菌 NK細胞を活性化させ、免疫力を向上させる。風邪などのウイルス感染の予防に期待できる。
LG21乳酸菌 ピロリ菌を死滅させる効果がある。胃粘膜を保護し免疫力を高める。
ビフィズス菌BB536 胃酸に強く生きて腸に届く乳酸菌。花粉症などのアレルギーを抑える効果も。
ガセリ菌SP株 強い生存力で腸内を生き抜く。内臓脂肪やコレステロール値の減少効果が高い。

免疫力をあげる「ビフィズス菌SP株」が同時に含まれることが多い。

サーモフィルス菌 整腸作用と免疫力がアップ。美肌効果にも期待ができる。

腸内フローラを整える「ブルガリア菌」と相性が良く、多くの乳酸菌を作り出す。

クレモリス菌 他の菌からの攻撃に強く、腸にとどまってくれる。整腸作用・免疫力の向上・生活習慣病の予防に期待ができる。
ビフィズス菌BifiX 腸内で増殖する力が強く、胃酸に負けない強さも持つ。腸内で増えるため整腸作用が高い。
ビフィズス菌BE80 整腸作用があるだけでなく、食べ物が腸を通過する時間を短縮する。食後のお腹の苦しさやガスだまりを軽減する。

おすすめのヨーグルト10選

ここからは市販されているヨーグルトからおすすめの商品をご紹介していきます。自分にあったヨーグルトを探す際の参考にしてみてください。

明治 ブルガリアヨーグルト LB81

「LB81乳酸菌」と良質な乳原料のみでつくられた、日本で最も伝統的なヨーグルト。LB81乳酸菌とはブルガリア菌とサーモフィラス菌から作られたものです。

整腸作用があり、特定保健用食品(特保)に認められています。ヨーグルト独特の酸味を楽しむことができる味です。また、ブルガリアヨーグルトは種類が豊富で、加糖タイプやフルーツフレーバー、飲むヨーグルトなども展開されています。

明治 ブルガリアヨーグルト LB81

容器・サイズ 大型
無糖/加糖

明治 プロビオヨーグルトR-1

ヨーグルト R1

免疫機能を高める「1073R-1乳酸菌」を含んだヨーグルト。健康維持のために食べている方も多い商品です。甘味料が含まれていますが、あまりカロリーは高くありません。

疲れている時や風邪をひきやすい季節に摂取してみてはいかがですか?ドリンクタイプや大型タイプも販売されているので、自分にあったものを選んでみましょう。

明治 プロビオヨーグルトR-1

容器・サイズ 個食
加糖

明治 プロビオヨーグルトLG21

ヨーグルト LG21

胃酸への耐性が強く、胃のなかで生き残り増殖する「LG21乳酸菌」を含んだヨーグルト。胃に不安がある方におすすめの商品です。胃粘膜を保護して免疫力を上げてくれます。腸内環境を整えるヨーグルトと組み合わせて摂取してみるのも良いでしょう。ドリンクタイプも販売しています。

明治 プロビオヨーグルトLG21

容器・サイズ 個食
加糖

森永 ビヒダスBB536ヨーグルト

大腸まで届くビフィズス菌BB536を配合したプレーンヨーグルト。腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を良好にします。特定保健用食品で、お腹の調子を整えたい方におすすめです。

ヨーグルト独特の酸味を抑えたまろやかな味わい。便通改善を謳った便通改善ヨーグルトも展開されており、女性に人気があります。ドリンクタイプや加糖タイプ、フルーツフレーバーも販売されています。

森永 ビヒダスBB536ヨーグルト

容器・サイズ 大型
無糖/加糖
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雪印メグミルク ナチュレ 恵

「ガセリ菌SP株」と「ビフィズス菌SP株」を使用したプレーンヨーグルト。2つの菌が腸内環境を整え、小腸と大腸の両方に働きかけます。特定保健用食品の許可も得ています。

酸味がマイルドで食べやすい味わいです。ドリンクタイプも販売されていますが、ドリンクにはガセリ菌が含まれていないので注意しましょう。

雪印メグミルク ナチュレ 恵

容器・サイズ 大型
無糖

森永 ギリシャヨーグルト パルテノ

ヨーグルト パルテノ

ギリシャの伝統製法である「水切り製法」によって、ヨーグルト成分を3倍に凝縮させたギリシャヨーグルト。スプーンを逆さにしても落ちないほどこってり濃密な食べ心地です。

一度食べるとクリーミーさの虜になってしまうでしょう。ほんのり甘い加糖タイプやフルーツフレーバー、はちみつが付属したタイプは、上品な甘さのヨーグルトが楽しめます。

森永 ギリシャヨーグルト パルテノ

容器・サイズ 個食
無糖/加糖

フジッコ カスピ海ヨーグルト

体内の菌からの攻撃に耐え腸に長くとどまってくれる「クレモリス菌」を含んだヨーグルト。一般的なヨーグルトよりも酸味が少なくやさしい味わいです。発酵の際にねばり成分が出るので、とろみとねばりが楽しめます。

牛乳に加えるだけで作れる種菌セットも販売されています。常温で発酵させることができるので、家で簡単に手作りヨーグルトが楽しめますよ。

フジッコ カスピ海ヨーグルト

容器・サイズ 大型
無糖

グリコ BifiXヨーグルト

短鎖脂肪酸を生み出す「ビフィズス菌BifiX」を含んだヨーグルト。胃酸に負けない強さで、腸内で増えることができるので、高い成長作用が期待できます。

他にも食物繊維イヌリンも配合されています。ほんのりとした甘みと、つるんとした食感が特徴です。

グリコ BifiXヨーグルト

容器・サイズ 大型
加糖

ダノンビオ ヨーグルト

ヨーグルト ダノンビオ

生きたまま腸まで届く「ビフィズス菌BE80」を含む5種類の菌をブレンドしたヨーグルト。老廃物や毒素を体外に排出する善玉菌を補うことができます。酸味が少なくマイルドでクリーミーな味わいを楽しめるヨーグルトです。

フルーツフレーバーの種類が豊富に展開されているのも特徴のひとつ。加糖タイプや脂肪0タイプ、コラーゲン配合タイプもあるので、さまざまな種類を楽しむことができます。

ダノンビオ ヨーグルト

容器・サイズ 個食
無糖/加糖

湯田牛乳公社 湯田ヨーグルト

腸内環境を整えて、免疫力を向上させる「ビフィズス菌BB-12」が入ったヨーグルト。ミルク由来のナチュラルな甘さと濃厚なコクが味わえます。後味がスッキリした無糖プレーン以外にも、加糖タイプも販売されています。

一番の特徴は、他のヨーグルトでは味わえないふわふわでもっちりとした食感。濃厚ながら後味がスッキリしているので、次の一口が進んでいきますよ。
湯田牛乳公社 湯田ヨーグルト

容器・サイズ 大型
無糖/加糖

ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルト

次にヨーグルトの効果的な食べ方をご紹介します。食べ方を工夫するとより効果が期待できるようになるので、参考にしてみてください。

ヨーグルトは1日100〜200gを目安に

ヨーグルトは1日に100〜200gを目安に摂取するようにしましょう。たくさんの乳酸菌を取り入れようと一度に多く食べる方がいるようですが、100g程度でも十分に腸の調子を整えることができます。

特に加糖のヨーグルトを摂取しすぎると糖質過剰になるリスクがあります。100g程度で良いので、毎日継続することが重要です。

食べるタイミングに気をつけてみる

ヨーグルトは食べるタイミングも重要です。期待したい効果によって最適なタイミングが変わってきます。

まず、腸内環境を整えたい方は食後に食べるのがおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、生きたまま腸に届くことで整腸作用を高く発揮すると言われています。しかし、乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前に死滅してしまうことも多いです。より腸に乳酸菌が届きやすくするためにも、胃酸が出やすい空腹時を避けると良いでしょう。

また、1日のうち腸が最も活発化するのは、起床から15〜19時間後と言われていて、「腸のゴールデンタイム」と呼ばれます。夜にヨーグルトを食べることで、就寝中に乳酸菌などの善玉菌が働き腸の動きをより活発化させてくれます。ただし、就寝直前の食事は睡眠の質を下げてしまうため、就寝の2〜3時間前に食べることをおすすめします。

血糖値の上昇を抑えたい方は、食前に食べると良いです。他にも空腹時はカルシウムの吸収率が高いとも言われています。食べ過ぎも防ぐこともできますよ。

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効果の確認をするには1〜2週間ほど続けて食べること

トルコ ヨーグルト

自分にあったヨーグルトを探すには、1〜2週間毎日食べ続けましょう。たくさんの乳酸菌を含んでいますが、腸内には数日しか残っていません。便通や体調に変化がみられるのは、1〜2週間ほど継続してからだとされています。

変化が感じられれば自分にあった乳酸菌が入っていると考えて良いでしょう。逆に効果が感じられない場合は、別のヨーグルトを試してみてください。継続して食べるためにも、好みの味や食感のヨーグルトを選ぶのも大切です。

いろいろなヨーグルトを食べて腸内の菌種を増やしてみる

紹介してきたように乳酸菌にはさまざまな種類が存在していて、期待できる効果もそれぞれ異なります。ヨーグルトは商品ごとに含まれている乳酸菌はまちまちなので、自分にあった商品も人ぞれぞれです。また、1つのヨーグルトで腸内環境が整う人もいれば、複数の乳酸菌を摂取して効果が実感できる人もいます。

腸内には多種多様の菌が存在しているので、いろいろな乳酸菌を取り入れて腸内フローラを整えてみるのも良いでしょう。自分にあったヨーグルトがいくつか見つかった人は、周期ごとに摂取するヨーグルトを変えてみることをおすすめします。腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性があります。

ビタミンと一緒に摂取すると美容効果が得られやすい

美肌効果を高めたい場合は、乳酸菌と一緒に肌に良いとされるビタミンCやビタミンB郡を摂取すると良いでしょう。善玉菌とビタミンがお互いの力を補いあってくれます。腸内環境が整うことで、栄養素の吸収を高めてくれます。とても相性が良いので、美容のためにヨーグルトを摂取している方は、ぜひ試してみてください。

ヨーグルトの豆知識!発祥の地はトルコ

トルコ スズメヨーグルト

みなさんはヨーグルト発祥の地がトルコであることをご存知ですか?ブルガリアのイメージを持っている人が多いのではないでしょうか?

トルコは日本に比べヨーグルトの種類が豊富で、消費量も世界一の国です。ヨーグルトの歴史はとても長く、紀元前から食べられていたと言われています。

ちなみに、日本では奈良時代から食べられていたようです。高級食だったため長らくは貴族だけが食べられる食品で、一般家庭で食べられるようになったのは戦後でした。

トルコのヨーグルトは、日本にものより水分が少ないため固めでもったりした食感が特徴です。濃厚な味わいで、日本の「ギリシャヨーグルト パルテノ」に似ています。日本ではなかなか手に入らないので、トルコに訪れた際には、本場のヨーグルトをぜひ味わってみてください。

トルコヨーグルトは料理や美容健康におすすめ!歴史からレシピまで魅力を徹底紹介

自分にあったヨーグルトで腸活をしよう

ヨーグルト

腸内環境を整えてさまざまな効果を発揮してくれるヨーグルト。含まれている乳酸菌によって期待できる効果が変わってくるので、さまざまな商品を試してみてください。

また、ヨーグルトは毎日継続して摂取することがとても大切です。続けやすさも重要になってくるので、自分好みのヨーグルトを選びましょう。最近では同じブランドのヨーグルトでもさまざまなバリエーションが展開されています。加糖のものやフルーツフレーバーなどを選べば、ヨーグルトが苦手な方でも食べやすいですよ。

自分にあったヨーグルトを見つけて、毎日の腸内環境を整え、素敵な日々を過ごしてみませんか?

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