トルコ料理・グルメ旅

トマトスープは栄養満点のヘルシー食!おすすめの調理法やレシピを紹介

更新日:2023.04.05

投稿日:2022.09.27

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ドマテス・チョルバス トマトスープ

トマトスープは、トルコをはじめ世界中で愛されている料理です。「飲むサラダ」と呼ばれるガスパチョをはじめ、栄養満点という魅力も見逃せません。トマトは加熱調理や油と一緒に摂取することで、抗酸化作用、肥満予防、生活習慣病予防に効果があると言われる「リコピン」を最も効率よく吸収できます。世界各地で親しまれているトマトスープは、オリーブオイルと加熱するタイプが多く、最も理に適ったトマトの食べ方を自然と実現できてしまうから驚きです。

この記事では、「赤くなると医者の顔が青くなる」トマトの栄養価を掘り下げるとともに、各国のトマトスープのおすすめレシピを紹介していきます。バリエーション豊富で飽きにくいので、お味噌汁のように日々の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

トマトスープでトマトの栄養を効率的に摂取しよう

トマトスープ

トマトスープは癖になるおいしさはもちろん、栄養満点な上にどんなシーンにも合うのがうれしい料理です。ここでは、トマトの栄養を効率的に摂取するための最適解ともいえるトマトスープの真価を解説していきましょう。

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トマトスープの栄養

トマトには、その真っ赤な色合いの由来でもあるリコピンというカロテノイドの一種が含まれています。スイカ、柿、ピンクグレープフルーツといった赤っぽい野菜果実にはリコピンが含まれていることが多いですが、中でもたくさん摂取できるのがトマトです。

リコピンのメリットは多岐にわたり、抗酸化作用、肥満予防効果、生活習慣病予防効果などが期待できるといわれています。抗酸化作用がある栄養素は複数ありますが、リコピンのそれは特に強力で、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンや、ナッツ類の豊富なビタミンEを大きく上回る抗酸化作用を発揮すると報告されています。さらに、日常的なトマトの摂取は、中性脂肪やコレステロールの値を低下させることが実証されており、肥満予防および脂質異常症の改善に効果的です。

リコピンの抗酸化作用は、細胞にダメージを与えうる活性酸素の除去に関与するため、アンチエイジングやがんなどの生活習慣病の予防効果を得られることも期待されています。トマトはリコピン以外にも、むくみ予防・改善につながるカリウムや各種ビタミン、リコピン同様に抗酸化や紫外線によるダメージ軽減に効くカロテンといった栄養素が豊富です。

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トマトの栄養を効率的に摂取する方法

トマトスープ

ここまではトマト自体の栄養価ですが、さらにトマトスープのような調理の過程で栄養の吸収効率が大幅にアップします。具体的には、オリーブオイルとの加熱はトマトの栄養を最大化するにはベストの組み合わせです。まず、トマトのリコピンは熱が加わることで体内へ吸収されやすくなる性質があります。

それに加えて、リコピンは脂に溶けやすい性質(脂溶性)も有するため、単なる加熱ではなくオリーブオイルの存在があれば、ますます効率的な吸収が促されるのです。そして、オリーブオイル自体にも、一価不飽和脂肪酸に当たるオレイン酸が豊富に含まれ、リコピンとの相乗的な効果もありコレステロール値を下げる効果や抗酸化作用がいっそう高まると考えられます。

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トマトの1日の摂取量

では、こうした栄養価の高いトマトを食べて健康増進を図るには、どの程度の摂取量が望ましいのでしょうか。目安の分量としては、1日当たり250~500グラム(通常サイズのトマト2~3個分)が必要とされています。とはいえ、毎日欠かさずトマトをまるごと2~3個を食べ切るのは現実的ではないと感じるでしょう。その点、スープやソースのように、より濃縮された状態でトマトを摂取すれば、無理なく1日における理想の分量を満たすことが可能です。

トマトスープのレシピと献立

おいしく栄養価の高いトマトは、昔から世界各地で親しまれ、多種多様にアレンジされたトマトスープが国や地域ごとに独自の発展を遂げてきました。ここでは、各国を代表するトマトスープのレシピや、その献立(おいしい食べ方や組み合わせ)についても詳しく紹介していきます。

ドマテス・チョルバス

ドマテス・チョルバス トマトスープ

ドマテス・チョルバスは、トルコの定番スープの1つ。トルコ語においてドマテス(Domates)はトマト、チョルバス(チョルバ)はスープを指し、トルコの食文化を代表するトマトスープとして知られています。程よいとろみのあるスープにはトマトの旨味と酸味が濃縮され、さっぱり味わえる一方で、しっかりとしたボディも感じられる栄養価の高いメニューです。

トルコでは、家庭・外食とシーンを選ばず振る舞われ、仕上げにチーズや乾燥パセリなどを加えて多彩なアレンジも可能です。トルコの食堂のほとんどは、パンが無料でついてくるシステムのため、このドマテス・チョルバスを頼むだけで栄養バランスの取れた軽食を楽しめます。

【材料(5~6人分)】

  • トマト:1個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • オリーブオイル:100cc
  • 小麦粉:大さじ5
  • トマトペースト(サルチャ):大さじ1
  • 牛乳:300cc
  • 水:300cc
  • 塩・コショウ・一味唐辛子:適量

【作り方】

  1. みじん切りにした玉ねぎを、適量の塩とともにオリーブオイルで炒めます。
  2. さらに小麦粉を加え、ペースト状になるまで手早く炒めてください。
  3. 続いて皮ごとすりおろしたトマト、トマトペースト(サルチャ)、牛乳、水を加え、お好みで塩・コショウ・一味唐辛子などで味を調えましょう。
  4. 提供前に一度ざるで漉しておくと、食感がよりなめらかになります。

サルチャとは、トルコ料理には欠かせないトマトの発酵調味料を指します。料理にさらなる旨味とコクを与える役割を果たし、トルコの各家庭に必ず常備されているほどの定番食品です。一般的なトマトペーストでも代用可能ですが、より本場に近い味を楽しみたい場合は用意しておきましょう。

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ガスパチョ

ガスパチョ

ガスパチョは、スペインのアンダルシア地方を発祥とする冷製トマトスープ。一切加熱を必要としないのが特徴で、トマトをはじめ、きゅうり、パプリカなどの野菜をパンとともにミキサーにかけて液体状に仕上げます。多彩な食材の栄養を詰め込んだスープは、さっぱり飲みやすいため、食欲不振や夏バテ時の栄養補給にも最適です。また、火を使わずに作れるので、特に夏場は調理する側にとっても負担がかからないのは助かります。

ヨーロッパにトマトが伝来する前は、トマトを含まない白っぽいガスパチョが一般的だったそうです。使用する野菜も厳密に決まっているわけではないので、旬の野菜や手持ちの食材を自在に組み合わせてオリジナルのガスパチョを楽しめます。

【材料(4人分)】

  • トマト:2個
  • 玉ねぎ:1/8個
  • きゅうり:1/2本
  • パプリカ(ピーマン):1/2個
  • セロリ:1/2本
  • にんにく:1/2片
  • パン(バゲット):2切れ
  • 水:50ml
  • 酢:小さじ2
  • 塩:適宜
  • オリーブオイル:大さじ1
  • (パプリカパウダー:小さじ1)
  • (クミン:小さじ1)

【作り方】

  1. トマトの皮を湯剥きし、そのお湯でそのまま皮を剥いたにんにくを3分程度茹でます。
  2. ボウルに1cm角以下に切ったトマトとちぎったパンと合わせ、冷蔵庫で1時間程寝かせてください。パンは、バゲットのように固いタイプがガスパチョには向いています。
  3. 下準備したトマト・パン以外に、他の野菜やにんにくも細かく刻み、水、酢、オリーブオイルなどと一緒にミキサーで液状になるまで処理します。その際、パプリカパウダーやクミンを加えると、より本場らしい味わいに仕上がるでしょう。
  4. ミキサーで野菜の形がなくなるまで液状になったものを、1時間以上冷蔵庫でしっかり冷やしたらガスパチョの完成です。刻んだ野菜をすべてミキサーにかけてしまわず少し残しておいて、仕上げにスープの上からトッピングすると見栄えもよくなります。

水の代わりに、ヨーグルトや牛乳を使用してアレンジするのもおすすめです。乳製品を加えることで、スープにコクとまろやかさが増し、スープ単体でも食事としての満足感が高まります。

ガスパチョは、同じスペイン料理のパエリヤやスペイン風オムレツの付け合わせに最適ですが、トマトベースのさっぱり風味なので、料理ジャンルを問わず幅広く合わせやすいのも魅力です。暑い日の食卓では、ガスパチョのような冷たい汁物が一品あるだけで、献立全体としても食が進みやすくなるでしょう。

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ブイヤベース

ブイヤベース 地中海料理

ブイヤベースは、南仏の港町マルセイユを発祥とするスープで、世界三大スープの1つにも数えられています。元々はマルセイユの地元漁師が、値の付かない魚介を消費するため、塩だけで煮込んで食べたまかない料理だったそうです。

今日では、正統なブイヤベースの作り方が「ブイヤベース憲章」に定められ、具材やだしの取り方を含め、本場マルセイユの味をぶれずに継承していく枠組みが確立されています。丁寧に煮出した魚介の出汁を、トマトベースでさっぱりと味わえるのが特徴で、栄養面でも他のどのスープにも引けを取らないほど充実しています。

【材料(4人分)】

  • エビ(殻付き):8尾
  • アサリ(殻付き):200g
  • タラ(切り身):4切れ
  • 玉ねぎ:1個
  • ニンニク:2片
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 白ワイン:大さじ2
  • 水:1000ml
  • カットトマト缶:400g
  • コンソメキューブ:2個
  • (サフラン:少々)
  • 塩:適宜
  • こしょう:適宜

【作り方】

  1. アサリの砂出しをしたり、エビの背ワタを抜いたりして下ごしらえをします。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、薄切りのにんにくを炒めて香りが出た頃合いで、タラの切り身を投入。両面に焼き色がついたら、一旦タラを鍋から取り出してください。
  3. 刻み玉ねぎを十分に炒め、追加でエビ、アサリ、白ワインを投入し、弱火で3分ほど蒸し焼きにします。
  4. 殻が開いた段階でアサリだけを取り出し、水、カットトマト缶、コンソメ、(あればサフラン)を加え、中火で5分程煮込みましょう。
  5. タラとアサリを鍋に戻してさらに弱火で約5分、最後は味見をして塩・こしょうで仕上げれば完成です。

最後に塩・こしょうで味を調える段階で、牛乳を400ml程追加すれば、たちまちコクを増したミルクブイヤベースに様変わりします。何か別のスープに切り替わったかのような、まろやかでリッチな味わいを楽しめるでしょう。

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ミネストローネ

トマトスープ ミネストローネ

ミネストローネは、日本の食生活でも比較的馴染みがあるスープ料理といえます。その名称は「具だくさんのスープ」という意味があり、トマト味をベースに豊富な具材を使用したイタリア伝統の野菜スープです。具の野菜に何を使うかは地域や季節によってさまざまで、野菜に限らずパスタや豆類が入るケースもあります。小さく刻んだ野菜の旨味が贅沢に溶け込んだミネストローネは、1食で手早く野菜不足を解消できる代表料理の1つでしょう。

【材料(4人分)】

  • じゃがいも:1個
  • にんじん:1/2本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • キャベツ:2枚
  • ベーコン:40g
  • にんにくみじん切り:大さじ1
  • ホールトマト缶:200g
  • 水:4と1/2カップ
  • 固形コンソメ:2個
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • オリーブオイル:大さじ1

【作り方】

  1. じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、キャベツを1cm角前後に、ベーコンを1cm幅に刻みましょう。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、ベーコンを入れて弱火で熱し、香りが立ったら、さらに野菜を加えて炒めます。
  3. 野菜がしんなりしたら、ホールトマト缶、水、コンソメを投入し、中火で10分程煮立てます。
  4. じゃがいもがやわらかくなっているのを確認し、塩・こしょうで味を調えれば完成です。仕上げに牛乳を少し加えると、まろやかな味わいがより引き立ちます。少し酸味を抑えたい気分の時も牛乳アレンジはおすすめです。

トマトベースのミネストローネは、幅広いジャンルの料理と合わせやすいですが、特にチーズやホワイトソースなど乳製品関連のお供に適しています。具体的な料理では、グラタンやドリア、クリーム系パスタなどの食卓に並べると、双方を引き立て合う絶妙なマッチングを実感できるでしょう。

トマトと卵のスープ

トマトスープ

中華スープと聞くと、大半の方が「ふわふわかき卵の入ったとろみのあるスープ」をイメージするのではないでしょうか。そんな定番の中華スープですが、今回のテーマ、トマトを加えることで、高い栄養価と彩りの良さを兼ね備えた絶品中華スープを味わえます。

【材料(4人分)】

  • トマト:2個
  • 卵:2個
  • 水:600ml
  • 顆粒鶏ガラスープの素:小さじ3
  • 片栗粉:小さじ4
  • 水:小さじ4
  • 塩・こしょう:各少々
  • ごま油:小さじ1
  • 万能ねぎ(パクチー):適宜

【作り方】

  1. 片栗粉と水(ともに小さじ4)は前もってよく混ぜ合わせておきます。トマトを一口大に乱切りし、卵を溶きほぐしてください。
  2. 鍋に水600mlと鶏ガラスープの素を入れて沸騰させたら、トマトを加えて程良く煮立てます。
  3. 一度火を止めて1の片栗粉と水を加えたら、混ぜ合わせながら再加熱し、スープにとろみを与えていきます。
  4. 沸騰したタイミングで溶いた卵を回し入れ、卵がふんわり固まった頃合いで、ゆっくり大きくかき混ぜて火を止めます。
  5. 最後にごま油とお好みで塩・コショウを加え、万能ねぎやパクチーをトッピングしたら完成です。

中華スープですが癖がなく飲みやすい仕上がりのため、必ずしも中華料理に限らず、さまざまなジャンルの食事にマッチします。トマトの程よい甘酸っぱさを活かしたスープのため、油っぽい料理や野菜をとりにくいメニューと合わせると、よりバランスのよい献立が実現するでしょう。

トマトのコンソメスープ

コンソメスープは、日本の食生活で最も親しまれている洋風スープと言っても過言ではありません。そんなコンソメスープは、シンプルにトマト1品と合わせるだけでも、栄養価と満足度の高いスープに仕上がります。さらに1~2品、玉ネギやベーコンを加えてもおいしく食べられますし、具材のアレンジという点でも実に有能なスープです。

【材料(4人分)】

  • トマト:2個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • その他お好きな具材(野菜や加工肉等)
  • 水:800cc
  • 固形コンソメ:2個
  • 塩:少々
  • こしょう:少々

【作り方】

  1. トマトや玉ねぎ、他にスープに入れたい具材を一口大に切り揃えます。
  2. 鍋に水とコンソメ、玉ねぎのほか、じゃがいもやにんじんなど根菜系の野菜があれば先に投入し、約7~8分フタをして煮てください。
  3. その後、トマトおよびキャベツなどの葉物野菜、ウインナーなどの加工肉を加えて、さらに7~8分煮ます。最後に、塩・コショウで味を調えたら完成です。

煮立てる時間は、具材の量により適宜調整してください。トマトとコンソメの風味をシンプルに楽しむのはもちろん、野菜を中心に7~8種類の具材を合わせて、おかず系のコンソメスープに仕上げるのもおすすめです。先に紹介した、トマトと卵の中華スープのレシピをコンソメで代用すれば、同じ具材でも洋風の味わいとして普段と違ったスープの魅力を引き出せます。

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トマトクリームスープ

トマトクリームスープ

牛乳や乳製品などの材料をわずかに追加するだけで、清湯系にはない旨味とまろやかさを備えたトマトクリームスープを作れます。クリーム系のスープは、特に寒い日などは、栄養豊富な具材と合わせて、身体を芯から温めてくれるメニューとしても人気があります。牛乳によりトマト生来の酸味がマイルドになることから、トマトに苦手意識がある方に向けても飲みやすくアレンジが可能です。

【材料(4人分)】

  • 玉ねぎ(みじん切り):1/2個
  • オリーブオイル:小さじ4
  • バター:10グラム
  • トマトピューレ:150グラム
  • 牛乳:300cc
  • 固形コンソメ:1個
  • 塩:適宜
  • パセリ(みじん切り):適宜

【作り方】

  1. 鍋でオリーブオイルとバターを加熱したら、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
  2. トマトピューレ、コンソメ、牛乳、塩を加え、7分程中火で煮立てます。
  3. 必要であれば塩で味を調え、器のスープにパセリをまぶしたら完成です。

また、こうしたトマトクリームスープは、鶏肉との相性も抜群です。4人前であれば、500グラム程度の鶏モモ肉を使用し、牛乳以外に生クリームを仕上げに加えると、奥深い味わいの本格クリームスープができあがります。このメニューならシンプルにパンと合わせるだけでも、栄養と食べ応えの両面でバランスの取れた食事が成り立つでしょう。

脂肪燃焼トマトスープ

トマトスープ

野菜をたっぷりと使った脂肪燃焼トマトスープの材料や調理法についてまとめます。

このスープが「脂肪燃焼」と呼ばれているのは、元々、海外の病院で肥満患者が安全に手術できるよう短期の減量目的で考案されたメニューといわれているからです。実際の医療現場では、スープ以外に口にできる食物の種類や時間帯をルール化し、一定期間毎日ペースでこのスープを摂取する方針が採用されていました。私たちが日常生活で食べる場合は、必ずしも本格的なダイエット目的に限らず、油物や不摂生な食事が続いた体をいたわりたい時にもおすすめのメニューです。

【材料(4人前)】

  • キャベツ:葉3~4枚分
  • 玉ねぎ:1個
  • にんじん:1/2本
  • ピーマン:1個
  • セロリ(茎):1本
  • カットトマト缶:400g
  • 水:200ml
  • コンソメ顆粒:大さじ2

【作り方】

  1. にんじんは皮をむき、セロリは筋を除いたあと、具材の野菜を1cm角に切ります。
  2. 鍋に野菜、カットトマト缶、水を入れて、中火で一煮立たせてください。
  3. 熱したまま鍋にコンソメを加えて混ぜ合わせたら、フタをして10程度加熱して完成です。

トマト缶ではなく、生のトマトを使う場合は、トマト2個分を他の野菜同様1cm角に切って鍋に投入してください。脂肪燃焼スープは、医療現場で対象患者に継続提供されていたメニューですが、際限なく食べ続ける行為は健康に逆効果となるおそれがあり、最長でも1週間程度にとどめましょう。また、このスープのダイエット効果に期待する場合は、少なくとも摂取期間中に砂糖やアルコールを控える必要があります。

トルコ料理とトマト

トマト

国民1人当たりの摂取量はトルコが世界第1位、生産量でも世界第3位(2020年)と、トマトはトルコ食文化において重要な食材です。

スープに限らずあらゆるメニューや調味料で積極的に活用されています。たとえば、トルコの年間摂取量99kg/人に対して、日本の場合は年間10kg/人にとどまっており、トマト摂取量は両国間で約10倍もの歴然たる差が開いています。

出典:FAOSTAT

トルコでは、日照量に恵まれたイズミルなどのエーゲ海および地中海沿岸での気候を活かした露地栽培がメインです。酸味と甘みのバランスの良さ、粘度の少なさなどの特徴があります。こうしたトマトは、ケチャップなどのソースやペースト類、トマトジュースの原料に最適とされ、実際トルコ料理を存分に味わうにはトマトベースの伝統的調味料の存在が欠かせません。

トルコはどんな国?トルコ共和国の基本情報と魅力を漏れなく解説!

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トマトスープでおいしく栄養補給しよう

トマトスープ

ここまで見てきたように、トマトは野菜の中でもとりわけ栄養豊富な食材です。おさらいすると、トマトの栄養価(特にリコピン)には、以下の働きがあります。

  • 抗酸化作用(アンチエイジング)
  • 肥満予防
  • 生活習慣病予防

さらに調理中の加熱やオリーブオイルとの組み合わせで、吸収効率が大幅に良くなります。

また、ありがたいことにトマトには合う具材が多く、トマトスープに限っても世界各地でバリエーション豊かな料理へと洗練されています。暑い日も、寒い日も、幅広いジャンルの料理と合わせやすく、それでいて重すぎず日常的に飲めるのがうれしいポイントです。豊富な調理パターンのトマトスープを取り入れ、日々の食卓をよりヘルシー志向の献立へとアレンジしてみてはいかがでしょうか。

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