トルコ料理・グルメ旅

トマトサラダはバリエーション豊富！定番レシピから世界のレシピまで一挙紹介

トマトサラダはとても身近でシンプルな食べ物に感じますが、実は奥が深いことをご存知でしょうか？世界各国で豊富なバリエーションがあり、見た目も味もさまざまです。日本では生で食べることが多いトマトですが、海外では煮込んだり炒めたりするトマト料理が多いそう。同じ野菜なのに、扱いが違うのは興味深いですね。

サラダの中でも特に、いつも同じ食べ方になってしまいがちなトマトサラダ。ドレッシングを変えるくらいしかバリエーションがなくて飽きてしまうといった方も少なくないことでしょう。

そこでこの記事では、さまざまなトマトサラダのレシピを紹介します。定番のトマトサラダはもちろん、世界のトマトサラダレシピも紹介します。トマト消費量世界一になるほどトマトを食べる国・トルコからもおすすめレシピを厳選しました。手軽に作れるレシピばかりなので、さっそく明日の夕飯から取り入れてみてください。

トマトサラダは栄養満点のヘルシーメニュー

トマトはオイルを合わせることで栄養がアップすることが知られています。

トマトの鮮やかな赤は、トマトやスイカに含まれている「リコピン」という名の赤い色素でβカロテンの仲間。リコピンは特に抗酸化作用が高く、美容や健康への高い働きが期待される成分です。抗酸化作用とは、老化、がん、シワ、シミ、生活習慣病などの原因となる活性酸素を除去するもの。近年のヘルシー志向や健康食などのブームでアンチエイジングという言葉が一般的になり、ますますリコピンを多く含むトマトに注目が集まっています。

リコピンは油に溶けやすい性質があり、油を使って調理することで体内への吸収率をアップさせられます。油を使ったドレッシングと一緒に食べるトマトサラダは効率がよい食べ方といえるでしょう。

トマトにはリコピンのほかにも、ビタミン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。体の成長、発育、健康を維持するビタミンや、骨や筋肉などの体の組織を作るミネラルは、人間にとって必要不可欠です。

その上、トマトは糖質も少なく低カロリーで、食べごたえがある栄養豊富なヘルシー食材です。さまざまなアレンジで積極的に食べたいですね。ただし、ミニトマトの糖質は通常のトマトの量に換算すると、糖質が約1.5倍と高めなので糖質制限中の方はお気をつけください。

定番のトマトサラダの人気レシピ

まずは、日本で多く好まれる定番のトマトサラダのレシピから紹介します。どれもシンプルな材料で短時間でできるサラダばかり。ちょっとした味付けの違いでトマトの食べ方のバリエーションが広がるので、ぜひチャレンジしてみてください。

トマトの切り方

トマトは切り方を一工夫することで、栄養を損なうことなく美味しく食べられます。粒の種が包まれているゼリー状の部分に旨味成分となるグルタミン酸や、コレステロールを下げる働きのあるペクチンが多く含まれています。また、リコピンは皮の近くに多く含まれているので、皮を剥いたり種部分を取り出したりせず、ヘタ部分以外は余すことなく使いましょう。くし型に切って使う場合、ヘタと一緒にヘタの周囲の果肉を包丁で切り落とさないのがポイントです。

まず、ヘタの葉っぱ部分を取り除きます。ヘタの周囲に放射状にくぼみがあるので、くぼみの一番低い線に沿ってカットしましょう。この切り方なら、果肉が詰まった部分に包丁を入れるため、ゼリー状の部分がむき出しになることがありません。種とゼリーが一緒に流れ出ることもないため旨味と栄養を味わうことができるのです。

また、トマトが青い場合は、追熟させて赤くなってから食べるのがおすすめです。追熟は、ポリ袋に入れて20度程度の場所に置いておくだけでOK。赤くなったら食べごろです。青いトマトはトマチンという毒性の成分が残っている上に、未成熟で硬く青みのある味わいです。注意しましょう。

王道！トマトとたまねぎのサラダ

＜材料＞4人分

• トマト：小3個
• 玉ねぎのみじん切り：大さじ3
• 塩：小さじ1/2
• こしょう：少々
• 酢：大さじ1と1/2
• サラダ油：大さじ2
• パセリのみじん切り：少々

＜作り方＞

1. 小玉のトマトはタテ6等分のクシ型に切り、それぞれを真ん中で半分に切ります。
2. みじん切りした玉ねぎの辛味が苦手な方は、5～10分ほど水にさらして絞っておきましょう。
3. ボウルに塩、こしょう、酢を分量通り入れて混ぜます。少量ずつサラダ油を加えながらよく混ぜ合わせ、フレンチドレッシングを作ります。
4. トマトの上に玉ねぎとパセリを散らし、ドレッシングを回しかけたら完成です。

＜POINT＞

お好みに応じてサラダ油をオリーブオイル、酢をワインビネガーやレモン汁に変えてもよいでしょう。

オリーブオイルと塩でシンプルトマトサラダ

＜材料＞2人分

• トマト：1/2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• うま味調味料：少々

＜作り方＞

1. トマトはタテ8等分のクシ型に切り、それぞれを真ん中で半分に切り一口大にします。
2. ボウルにオリーブオイル、塩、うま味調味料を入れて混ぜ合わせます。
3. トマトを加えてやさしく和えて完成です。

＜POINT＞

うま味調味料を合わせることでトマトの風味が一段とアップします。短時間で簡単に調理できるので、あと一品ほしいときや、使いかけのトマトを新鮮なうちに食べたいときにもおすすめです。

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トマトと大葉のポン酢サラダ

＜材料＞2人分

• トマト：2個
• 大葉：4枚

［A］

• ポン酢：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 白いりごま：小さじ1
• 塩：ふたつまみ

＜作り方＞

1. トマトはタテ8等分のクシ型に切ります。
2. 大葉は軸を除き、粗めのみじん切りにします。
3. ボウルに［A］の材料を入れて混ぜ合わせましょう。
4. トマトと大葉を加え、よく和えたら完成です。

＜POINT＞

中華風の味付けですが、大葉と合わせることでさっぱりと食べられます。

冷やしておいしいマリネサラダ

＜材料＞4人分

• トマト：4個
• 玉ねぎ：1個

［A］マリネ液

• オリーブオイル：大さじ4
• 酢：大さじ4
• 砂糖：小さじ4
• 塩：小さじ1と1/2
• こしょう：小さじ1/4

＜作り方＞

1. 玉ねぎをみじん切りにし、5～10分ほど水にさらしてから水気を切っておきます。
2. ボウルに［A］の材料を入れてよく混ぜ合わせ、みじん切りの玉ねぎを加えてマリネ液を作ります。
3. トマトはタテに4等分し、さらにタテヨコに乱切りして一口大にしましょう。
4. ボウルにトマトを加えて、底からざっくりと全体を混ぜ合わせます。
5. 保存容器などに入れ、冷蔵庫で2時間ほど冷やして完成です。

＜POINT＞

作り置きして日持ちさせたい場合は、みじん切りの玉ねぎや洗ったトマトの水気をしっかりと切っておきましょう。

塩こんぶトマトサラダ

＜材料＞2人分

• トマト：1個
• 塩こんぶ：10g
• クリームチーズ：30g
• オリーブオイル：大さじ1

＜作り方＞

1. トマトは一口大の乱切りに、クリームチーズは1cm程度の角切りにします。
2. ボウルに塩こんぶ、オリーブオイルを入れて軽く混ぜます。
3. ボウルにトマトとクリームチーズを加えて和えたら完成です。

＜POINT＞

あればバジルの葉を加えると彩りがよく、見た目に鮮やかで食欲をそそるでしょう。

トマトとりんごのサラダ

＜材料＞

• ミニトマト：8～10個
• リンゴ：1/2個

［A］

• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• 塩こしょう：少々

＜作り方＞

1. ミニトマトはヘタを除き、半分に切ります。
2. リンゴはよく洗い、皮付きのままクシ型に切ってから、芯を取り除き厚めにスライスしましょう。
3. ボウルに［A］を分量どおり入れて混ぜ合わせます。
4. ボウルにミニトマトとリンゴを入れて完成です。

＜POINT＞

「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど健康パワーに優れた食材のリンゴ。トマトと合わせることでさらなる効果が期待できるでしょう。ミニトマトではなく普通のトマト1/2個を一口大に切ってもOKです。仕上げにパセリのみじん切りやバジルを添えてもよいでしょう。

消費量世界一！トルコのおすすめトマトサラダのレシピ

国際連合食糧農業機関＝Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)によると、2013年の国別トマトの摂取量の調査で、トルコはトマトの消費量が世界一となっています。日本は、国民1人あたりの1年間のトマト摂取量が約10kg。1日に換算するとプチトマト2個程度であるのに対して、トルコは年間のトマト摂取量が1人あたり約99kgで、日本の約10倍です。

FAOの2012年のデータによると、トルコの生産量は世界4位で年間1,135万トンとなっています。トマトはトルコの食文化に欠かせない重要な野菜といえるでしょう。

出典：FAOSTAT

そんなトルコでは、トマトはどのように食べられているのでしょうか。ここでは、トルコの食卓でおなじみのトマトサラダのレシピを紹介します。

チョバン・サラタス

チョバン・サラタス（Çoban Salatası）は、トルコでは定番のシンプルなサラダです。チョバンとはトルコ語で「羊飼い」の意味があり、日本では「羊飼いのサラダ」と呼ばれています。

日本でも手に入りやすい食材ばかりで簡単に作れますので、ぜひご家庭の定番のトマトサラダに加えてみてください。

＜材料＞4人分

• トマト：2個
• きゅうり：2本
• 玉ねぎ：1/2個（約100g）
• ピーマン：1個

［A］

• オリーブオイル：50g
• レモン汁：15g
• りんご酢：20g
• 塩：小さじ1
• パセリのみじん切り：10g

＜作り方＞

1. きゅうりは皮を縞目にむいてタテに4つに切り、1cm幅のイチョウ切りにします。
2. 玉ねぎはみじん切り、ピーマンは約1cm角に切ります。
3. トマトは約2cm角の食べやすい大きさに切りましょう。
4. ボウルにトマト、きゅうり、玉ねぎ、ピーマンを入れて、［A］を入れて混ぜ合わせて完成です。

＜POINT＞

りんご酢は酢とりんごジュースでも代用できます。酢やワインビネガーにしたり、レモン汁を増やしたりしてもよいでしょう。適宜アレンジしてみてください。

チョバン・サラタスにトルコの白チーズを加えると、アクデニズ・サラタス（Akdeniz Salatası＝地中海風サラダ）になります。

ゼイティン・サラタス

ゼイティン・サラタス（Zeytin Salatasi）は、どちらかというとトマトよりもオリーブが主役のサラダです。オリーブもトマト同様、とても栄養価の高い食物として知られています。

オリーブに含まれるオレイン酸やオレウロペインには、高血圧予防や心疾患の予防、コレステロール値や血糖値を下げるなどの効果があります。心当たりのある方はぜひサラダのレパートリーに加えてみてください。

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＜材料＞4～5人分

• トマト：1個
• ブラックオリーブ：100g
• グリーンオリーブ：100g
• きゅうり：1本
• 玉ねぎ：小1個
• パセリ：適量

＜作り方＞

［A］

• オリーブオイル：大さじ2
• 塩：小さじ1

1. オリーブは半分に、トマト、きゅうりは食べやすい大きさに切ります。
2. 玉ねぎとパセリは大きめのみじん切りにします。
3. ボウルに［A］を入れ、よく混ぜ合わせましょう。
4. ボウルにオリーブ、トマト、きゅうり、玉ねぎを入れて混ぜ合わせ、パセリを散らして完成です。

＜POINT＞

あればミントの葉を添えたり、ベビーリーフや小さめにちぎった葉物野菜を足したりしてもおいしくいただけます。ピーマンやパプリカを入れると、さらに彩りが鮮やかで見た目のバランスもアップします。

白チーズとトマトのサラダ

トルコはチーズ大国ともいわれ、100種類以上ものチーズが存在しています。朝食には、トマト、オリーブの実、白チーズなどをたっぷり食べます。中でも代表的なのがベヤズペイニールと呼ばれる伝統的な白チーズです。ギリシャのフェタチーズによく似ています。

一説によると、紀元前に羊から作られたフェタチーズは現存する世界最古のチーズとのこと。一見木綿豆腐のような見た目で、白い色で表面に小さな穴が空いています。ポロポロとした食感で、しっかりと塩気がついているのが特徴です。塩水漬けして発酵させることによって長期の保存を可能としたチーズで、そのままでは塩気が強い場合は、食べる分だけ塩抜きします。

＜材料＞2人分

• トマト：1個
• ベヤズペイニールまたはフェタチーズ：100g
• きゅうり：1本
• 紫玉ねぎ：1/4個
• 好みでピーマン、オリーブの実、マッシュルーム、パプリカ、レタスなど

［A］

• オリーブオイル：適量
• レモン汁：適量
• 塩：適量
• オレガノ：適量
• 好みで黒こしょう、ケッパーなど

＜作り方＞

1. トマトときゅうりは一口大の乱切りにします。
2. 紫玉ねぎは薄くスライスします。
3. フェタチーズはサイコロ状の角切りにしましょう。野菜を器に盛り、フェタチーズをのせ、オレガノを振ります。
4. オリーブオイルとレモン汁を回しかけ、塩、ケッパー、黒こしょうなどを好みに応じて振れば完成です。

＜POINT＞

フェタチーズに塩味が付いているため、塩は適宜加減してください。

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エズメ・サラタス

エズメ・サラタス（Ezme salatası）のエズメ（Ezme）は、破砕、細かくする、すりつぶすなどの意味があります。エズメ・サラタスは、野菜を細かく刻んで混ぜ合わせたサラダです。

日本では、山形県村山地方に伝わる郷土料理で「だし」という夏野菜や薬味となる香味野菜を細かく刻んで醤油などで和えた常備菜がありますが、エズメ・サラタスもよく似た見た目をしています。

＜材料＞4人分

• トマト：1個
• ピーマン：2個
• パプリカ：1個
• きゅうり：1本
• セロリ：1/2本
• お好みで、玉ねぎ、ナス、ズッキーニ、オクラなど
• オリーブオイル：適量
• 塩：適量
• レモン汁：適量
• お好みでミントなど

＜作り方＞

1. 野菜はそれぞれ粗めのみじん切り程度になるよう細かく刻みます。
2. ボウルに1を入れ、オリーブオイルと塩適量で味を整えます。
3. 器に盛って、ミントを飾り、レモン汁をかけて完成です。

＜POINT＞

さらに細かくすりつぶしてペースト状にして、赤唐辛子などで辛味を加えたのがアジュル・エズメ(Acılı Ezme)です。アジュル・エズメはパンにつけたり、ディップソースなどにしたりしてピリ辛を楽しみます。それに対して、エズメ・サラタスは、ペーストではなく野菜の形がある程度残っているのが特徴です。

いつものサラダに飽きたら……世界のトマトサラダレシピ

生でも煮ても焼いてもすりつぶしてもよしの万能な食材トマトを、生のまま手軽にいただけるサラダは世界中で食べられているポピュラーメニューです。

国によりさまざまにアレンジして食べられており、定番のサラダとして、あるいはおふくろの味として広く愛されています。ここでは、世界でもよく知られている代表的なトマトサラダやトマト料理を紹介します。

サンチュ・コッチョリ（チョレギサラダ）（韓国）

日本でも焼肉店やスーパーなどでチョレギサラダを見かけることが多くなりました。韓国料理の定番として人気ですよね。しかし、実はチョレギサラダは日本で名付けられたもの。韓国ではサンチュ・コッチョリと呼ばれます。

＜材料＞2人分

• トマト：1個
• きゅうり：1/2本
• レタス：1/4個
• 韓国のり：4枚

［A］

• ごま油：大さじ1
• 酢：小さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• おろしにんにく：小さじ1
• 白いりごま：小さじ1

＜作り方＞

1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. きゅうりは縦半分にして斜めのスライス、トマトは1cmの角切りにします。
3. ボウルに［A］を入れてよく混ぜ、1と2の野菜を加えてさっと混ぜ合わせます。
4. 器に盛って、韓国のりをちぎってのせたら完成です。

＜POINT＞

サンチュの代わりにレタスを使っていますが、もちろんサニーレタスや、サラダ菜などのお好みの葉物野菜を使ってもOKです。

カプレーゼ（イタリア）

カプレーゼ（caprese）はイタリア南部のカンパーニャ地方発祥のサラダで「カプリ島のサラダ」や「カプリ風サラダ」という意味があります。カプレーゼに欠かせないモッツァレラチーズのモッツァレラとは、イタリア語で引きちぎるという意味の言葉です。機械で成形するのではなく、チーズ職人が一つずつ手作業でちぎって作っていたのが由来です。その独特な丸みのある特徴的な形が、スライスしたトマトとよくマッチします。

トマト、チーズ、バジルが、赤、白、緑のイタリア国旗の色の組み合わせで、まさにイタリアを代表するサラダです。

＜材料＞2人分

• トマト：1個
• モッツァレラチーズ：100g

［A］

• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：小さじ1/4
• 黒こしょう：少々
• フレッシュバジル：適量

＜作り方＞

1. トマトは半分に切って8mm程度の半月切りにします。
2. モッツァレラチーズは水気をふきとり、半分に切ってから、8mm程度に厚みを合わせてスライスしましょう。
3. 器にトマトとモッツァレラチーズを1枚ずつ交互に重ねて盛り付けます。
4. バジルを添えて、上から塩、こしょう、オリーブオイルを全体にかけたら完成です。

＜POINT＞

フレッシュバジルがないときは、乾燥バジルでも代用できます。

ラタトゥイユ（フランス）

ラタトゥイユは南フランス地中海地方のニース発祥の家庭料理として、日本でもおなじみです。トマト味ベースの煮込み料理で、温かくしても冷たくしてもおいしく、季節を問わず年間を通してフランスの食卓に登場します。

日本では、炊き合わせというよりもどちらかといえばごった煮のイメージに近いかもしれません。メイン料理ではなく付け合せといった役割のおかずです。冷蔵庫の残り野菜の一掃、作りおきの常備菜にもおすすめです。

＜材料＞

• トマト缶：1缶
• ズッキーニ：1本
• ナス：1個
• ピーマン：赤・黄1個ずつ（緑でも可）
• 玉ねぎ：1個
• にんにく：1片
• オリーブオイル：適量
• 塩コショウ：少々
• ローリエ、タイム、あればローズマリー

＜作り方＞

1. 野菜はそれぞれ食べやすい大きさにカットします。
2. 深型の鍋にオリーブオイルを入れて温め、玉ねぎを軽く炒めてください。
3. ナスを加えて炒めて油が回ったら、ズッキーニを加えてさらに炒めます。
4. ピーマンを加えてからトマト缶を入れて、全体に行き渡るよう鍋底から大きく混ぜ合わせましょう。
5. にんにくとローリエ、タイムなどをのせて、軽く塩コショウしてから蓋をして20～30分ほど弱火で煮込んでください。
6. 野菜がくたくたにやわらかくなるまで煮込んだり、煮詰めて水分をある程度飛ばしたり、煮込み時間はお好みに合わせて構いません。
7. 火を止める前に味見をして、塩コショウで味を整えて完成です。

＜POINT＞

ナス全体に油がなじまないときは、途中でオリーブオイルを足しましょう。トマト缶は、ホール、ダイス、ピューレなどどれを選んでも構いません。完熟トマトがあればトマト缶を使わなくてもOK。多めに作って冷蔵庫に保存すれば、さまざまな料理にアレンジして楽しめます。

サルサ（メキシコ）

メキシコのタコスには、色鮮やかなトマトベースのサルサが欠かせません。サルサはそもそもスペイン語で「ソース」の意味ですが、日本ではサルサソースと重複して使われることもあります。辛味を効かせたエスニック料理の代表的なサルサの作り方を紹介します。

＜材料＞ソース約250ml分

• トマト：1個
• 玉ねぎ：20g
• ピーマン：20g
• ピクルス：20g

［A］

• ケチャップ：大さじ1.5
• ペッパーソース：小さじ1/2
• 塩：ひとつまみ

＜作り方＞

1. トマトは半分に切って種を取り除き1cmの角切りにします。
2. 玉ねぎはみじん切りにして約10分水にさらしてから水気を切っておきます。
3. ピーマンはみじん切り、ピクルスは粗みじん切りにしましょう。
4. ボウルに野菜と［A］を入れて混ぜ合わせたら完成です。

＜POINT＞

お好みでレモンやライムを絞ると爽やかに味わえます。トルティーヤで包んだり、タコスチップスにディップしたり、チキンや白身魚をソテーしたものに添えたりさまざまにアレンジできます。

シュラダ・マテシャ（モロッコ）

シュラダはアラビア語でサラダ、マテシャはトマトの意味で、その名の通りモロッコのトマトサラダです。エスニックな芳香のスパイスであるクミンを使っているのが特徴的です。いつものサラダにクミンと香菜を足すだけでも、一気にモロッコ風になります。

＜材料＞3～4人分

• トマト：大2個
• 紫玉ねぎ：60g
• サニーレタス：50g
• パセリみじん切り：小さじ2
• 香菜みじん切り：小さじ1
• クミン：小さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：小さじ2
• 塩：小さじ1/2強

＜作り方＞

1. トマトは7mmの角切り、レタスも約7mm角のざく切りにします。
2. 紫玉ねぎは細かいみじん切りにします。
3. ボウルにすべての材料を入れて、よく混ぜ合わせましょう。
4. 器に盛り付けて、香菜（分量外）の葉をちぎってトッピングしたら完成です。

＜POINT＞

クミンの香りでモロッコのシュラダ・マテシャの本格的な味わいが楽しめます。

アチクチュチュク（ウズベキスタン）

ウズベキスタンの伝統的なトマトサラダがアチクチュチュク（Achichiq chuchuk）です。シンプルな味付けで、素材のうまみを生かしたあっさり系のサラダです。あっという間に完成します。器とともに冷蔵庫でよく冷やしてから食べるのがおいしくいただくコツです。

＜材料＞4人分

• トマト：2個
• きゅうり：1/3本
• 玉ねぎ：1/8個
• バジルみじん切り：3枚分
• 塩：小さじ1/3

＜作り方＞

1. 玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、よくもんでから水気を切っておきます。
2. トマトは皮をむき一口大に切り、きゅうりはピーラーなどで皮をむいて薄い輪切りにします。
3. ボウルに玉ねぎ、トマト、きゅうりを入れ、みじん切りしたバジルと塩を入れ、手で軽くもむように混ぜて完成です。

＜POINT＞

野菜のやわらかな食感とシンプルな味付けでさっぱりと食べられるヘルシーなサラダです。オリーブオイルを加えたり、醤油を少量足したりするアレンジレシピもあります。

トマトサラダを日々の献立に取り入れよう

トマトを使ったシンプルなサラダでも、切り方を変える、オリーブオイルと合わせる、チーズを使う、スパイスで香り付けをするなど、少しのアレンジを加えれば豊富なバリエーションで楽しめます。

トマトは栄養たっぷりのヘルシー食材です。工夫して飽きないように日々の食卓に取り入れてみましょう。他の野菜との相性もいいので、紹介したレシピをさらに自分なりにアレンジもしてみてください。

すべての野菜が揃わなくても、野菜の分量がレシピと多少異なっても、サラダならあまり気になりません。トマトサラダのバリエーションを増やして、もっとトマトサラダを楽しんで食べてくださいね。

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