トルコ料理・グルメ旅

ブルグルは栄養満点スーパーフード！食べ方やおすすめレシピ

トルコの国民食とも言える栄養満点でヘルシーな穀物が、全粒のデュラム小麦を湯通しして乾燥させて挽いた挽き割り小麦「ブルグル」です。

添加物を使用していない完全自然食品であり、食物繊維もビタミンも豊富です。そのうえ、くせのない味でプチプチと弾けるような食感が特徴で、主食、スープ、サラダ、デザートまで、いろいろな料理に向いた食品として人気です。

ここでは、まだまだ日本では珍しい「ブルグル」がどのようなものか、種類や栄養、調理方法などを詳しく解説いたします！

「ブルグル」って何？？

ブルグル（Bulgur）は、西アジアや中東をメインに、ヨーロッパからインドまで幅広く食されている小麦類の穀物の一種です。日本では「ブルガー小麦」とも呼ばれ、マカロニやスパゲッティなどのパスタに使われるグルテンが多めで硬い種の「デュラム小麦」を、湯通しして乾燥させた挽き割り小麦です。

見た目は茶色い砕けたお米のようですが、デュラム小麦100％で精製・精白されずに果皮や胚芽などのふすまや糠（ぬか）が付着した状態のため、お米の数倍の食物繊維やビタミン類、タンパク質等が含まれており、かなり栄養価が高い穀物といえます。

また、湯通ししたものを乾燥するという製法により、防腐剤なしでの長期保存が可能です。

ブルグルは “粗挽き小麦”を意味するペルシャ語「バルグル／ブルグル」が語源となり、13世紀にはすでに文献にも登場しているという、歴史のある食品です。もともとは中東地域が原産で、中東の南東部で現在の食べ方が始まったと言われています。そして、オスマン帝国時代に他の地域へも広く普及しました。

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ブルグルの驚くべき栄養価と健康効果！ダイエットやアンチエイジングにも

ブルグルは、小麦を精白せずにそのまま湯通しして乾燥させて挽き割りにしたものです。ですから、パスタなど他の精白された小麦粉を使用した食材と比べて栄養がたっぷり！

腸内環境をよくする食物繊維が、不溶性と水溶性の両方とも含まれているのも特筆すべき点です。そのほかにも、身体の調子を整える成分であるビタミンB群や亜鉛、ナトリウムを排出する作用があるカリウム、骨や歯に関わるマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

また、米や普通の小麦由来の食材等よりもタンパク質が含まれています。そのうえ、糖代謝・脂質代謝を正常に保つ効果のあるクロムも含まれており、アンチエイジングを心がける方や糖尿病の方にも嬉しい食品といえます。

ブルグルは、炭水化物の代表格である小麦の食品ではあるものの、少量でも食べごたえがあるため満腹感が得られやすく、腹持ちもよいものです。そのため、ダイエットにも最適の食材といえるでしょう。

まずはダイエット中の、お米やパスタといった主食の代替えとしておすすめです。また、サラダやスープに加えてみてもよいでしょう。満足感と栄養素の補給になること請け合いです。

また、血糖値が急上昇しにくい“低GI食品”でもありますので、ダイエット中の方だけでなく、糖尿病の方も比較的安心して召し上がることができる食材です。

細胞の分裂や造血などに作用するビタミンである葉酸も豊富ですので、幼児や妊婦さん、これから赤ちゃんを望む女性にもおすすめです。

ブルグルの味と食感

ブルグルは乾燥した食材ですから、そのままでは食べられません。お湯でふやかしたり蒸したりした後にそのまま食べたり、調理をします。味はそのままだと、まったくくせのない、ゆでただけのパスタや炊いた白米のような素朴な味です。

ブルグル単体ではあまり味がありませんので、調味をするのが一般的です。オイルとの相性が抜群ですから、オリーブオイルや溶かしたバターなどを絡めたり、ドレッシング等をかけたりするとよいでしょう。

食感はもちもち感がありつつも、噛むとプチっとします。白米よりも歯ごたえがあります。特に粒が大きければ大きいほど、コシと食感が強くなります。

お米や小麦粉を普通に召し上がっている方なら、どなたでも抵抗なく料理に使える食材ではないでしょうか。

ブルグルとクスクスの違いは？

ブルグルよりも「クスクス」の方が、日本では耳にする機会が多いのではないでしょうか。このクスクスも、実はブルグルと同じデュラム小麦からできています。違いはクスクスの場合、粗挽き粉にして水を含ませて極小の丸い粒に成形している点です。

• ブルグル：デュラム小麦を湯通しして乾燥させ、挽き割りにしたもの。
• クスクス：デュラム小麦を粉にして、極小の球状に形成したパスタ。

なお、ブルグルは精白してない全粒からできているため、クスクスよりも食物繊維が9倍、カリウムが8倍、タンパク質が3倍と、より栄養が豊富な点も見逃せません。

クスクスは、特に北西アフリカのマグリブ地方で常食となっており、この地域ではおそらく13世紀には食べられていたようです。その後、20世紀まではこの地方以外にはあまり普及せずにいました。

また、ブルグルと見た目が大変似ているものに「粗挽き小麦」がありますが、こちらは「湯通しせずに挽き割っただけのもの」です。

よく手打ちパスタに使われる小麦粉「セモリナ粉」もブルグルに似ている物の一つです。セモリナ粉は「デュラムセモリナ」とも言われ、ブルグルと同じくデュラム小麦から作られますが、こちらは「表皮などのふすまが除去されて粗挽きされた挽き割り小麦」です。色もブルグルのように黄味がかっています。

ブルグルの種類

中東の食文化の豊かさを物語るように、ブルグルは一種類だけではありません。国民食とも言われるほど日常的にブルグルが食べられているトルコでは、いくつかの種類があり、用途により大きさの違うものが使われます。

• 黄色いブルグル：デュラム小麦本来の自然な黄色い色で、少し硬め。世界で一般的に使われているのがこのブルグルです。
• ブラウンブルグル：琥珀のような濃いブラウン色で、黄色いブルグルよりも栄養も食物繊維も豊富で風味も濃い。黄色のブルグルとは違う、赤味のある柔らかい小麦からできています。
• 全粒ブルグル：黄色いブルグル同様にデュラム小麦から作られますが、殻を完全にはがさずに残した状態であるため固め。そのため黄色いブルグルより繊維質がより豊富です。

用途別に違う大きさのブルグル

• 粗挽きピラフ用ブルグル：小麦の粒を半分に挽いただけの大き目のブルグルです。食感もよいのでドルマ（野菜のピラフ詰め）やピラフ、スープの具などに適しています。
• ピラフ用ブルグル：世界で一般的に使われている大きさのブルグルです。ピラフはもちろんのこと、サラダなどにも。
• 細挽きピラフ用ブルグル（ミディヤット）：普通のブルグルよりも少し細かいブルグルで、主に中央アナトリアや南東アナトリアの地域で好んで使われています。ピラフ、ドルマ、スープ、サラダなどに。
• キョフテ用ブルグル：より細かいブルグル。キョフテ（トルコのミートボール風の料理）、サラダ、スープなどに。
• チーキョフテ用ブルグル：一番細かいブルグル。粉末に近いため、ふやけるとくっつきやすい。チーキョフテ（生肉を使用したミートボール）、デザート、スープ、サラダなどに。

世界最古の品種「ヒトツブコムギのブルグル」

現在の小麦の祖先とも言える世界最古の品種であり、その遺伝子が壊れることなく現在まで続いている唯一の小麦が「ヒトツブコムギ」です。中石器時代から食されており、メソポタミア文明があった肥沃な三日月地帯で、紀元前9000年頃から栽培されていたといいます。

ヒトツブコムギは、北メソポタミアの現アナトリア南東部、シャンルウルファとディヤルバクルとマルディンにまたがるカラジャ山で初めて栽培されたという、原始的な小麦です。古代のヒッタイト帝国やフリギア王国でも農作物として盛んに作られていました。

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現在ヒトツブコムギの栽培は、トルコ、ドイツ、スペイン、イタリアなど、世界でも一定の地域でしか行われておりません。トルコでは「ヒッタイト小麦」とも言われ、アナトリア黒海地方で栽培されており、おもにブルグルや家畜肥料として消費されています。

このヒトツブコムギから作られるブルグルは、トルコ語で「スィイェズ・ブルグル（Siyez Bulgur）」と言います。普通のブルグルよりも栄養価が高いことから、近年は健康志向の人や自然食愛好家から人気を得ています。

栽培から、湯通しして乾燥させて石臼で挽くまで、伝統的な製法で行われており、トルコのスローフードの代表食材にもなっています。

楽々簡単！ブルグルの食べ方・調理方法

時短料理を作る際にも最適なのが、このブルグルです。調理方法はいたって簡単。

ブルグルはよく洗う必要も、お米のように調理前に水につけておく必要もありません。調理前に水に通してサッと洗い流すだけで充分です。

調理方法は、ブルグルの大きさによって変わります。とはいえ下ごしらえはどれも簡単ですから、料理の目的にあったブルグルを選んで、トルコの本場の味を体験してみてくださいね。

ふやかす方法：細挽きブルグル向け

細か目のブルグルは、調理というよりも、お湯につけてふやかして戻すだけです。チーキョフテ用などの極小のブルグルなどは、常温の水をかけて捏ねるだけでも柔らかくふやけます。

炊く方法：粗挽きブルグル向け

粒が大きめのブルグルは、さすがにお湯につけただけでは柔らかくなりきりません。

基本的には、フライパンで少し乾煎りし、お好みで塩を少々振ってブルグルの1.5倍くらいの量の熱湯を加えて弱火で蒸らします。ブルグルがお湯を吸ってふっくら炊き上がったらできあがりです。

ブルグルは油とも相性がよいので、ピラフの要領でフライパンにバターを溶かしてからブルグルを炒めるやり方もおすすめです。お湯の代わりにチキンストック（チキンスープ）やブイヨンを使うとより一層美味しくなります。

ブルグルを使ったおすすめトルコ料理のレシピ

ブルグル自体はまったくクセがないため、サルチャ（トマトを煮詰めて作った酸味のあるトルコの発酵調味料）やオリーブオイルとも相性抜群で、メゼ（トルコの前菜のこと）やメインとして、またケバブなどの付け合わせとしてもトルコでは重宝されています。

ちなみに、お米と違い、調理後のブルグルは冷えても硬くならないので、温めずにそのままでも食べられます。

王道料理「ブルグル・ピラフ（Bulgur pilavı）」

トルコにおける定番中の定番のブルグル料理が「ブルグル・ピラフ」です。といっても、具材や地域によってたくさんのバリエーションがあります。ここでは基本的なブルグル・ピラフを2つほど紹介します。

前述しましたが、ピラフを炊く際は、お湯の代わりにチキンストック（チキンスープ）やブイヨンを使うとより一層美味しくなります。

プレーンの「サーデ・ブルグル・ピラフ（Sade Bulgur pilavı）」

バターとオリーブオイルで玉ねぎのみじん切りとブルグルを炒めてから、お湯を加えて炊いたピラフです。味付けは塩のみですが、バターの香りが効いていて食欲をそそる一品です。

飲んだ後は「メイハーネ・ピラフ（Meyhane pilavı）」

その名もメイハーネ＝居酒屋のピラフ。トルコを代表するお酒「ラク」や、前菜のメゼを楽しんだ後に出てくるブルグル・ピラフです。野菜とサルチャの旨味が染み込んだ赤い色のメイハーネ・ピラフは、一度スプーンを入れたら止められない美味しさ！

一般的に、トルコでブルグル・ピラフと言うとこのピラフのことを言い、ケバブやキョフテなどの付け合わせにも使われる、とても親しまれている一品です。

＜メイハーネ・ピラフの作り方＞

鍋でみじん切りの玉ねぎ、トマト、ピーマン、ナス、ニンニク少々をバターで炒めて、ブルグルを加えて、熱湯にサルチャとビベルサルチャ（赤ピーマンを煮詰めて作ったトルコの発酵調味料。サルチャとは違い酸味はない）を溶かしたものを注ぐ。ブルグルがふっくら炊き上がったらできあがり。

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辛いブルグルの団子「チーキョフテ（Çiğ Köfte）」

「キョフテ」はトルコのミートボール風の料理のことですが、「チー」は生を意味します。

つまり、「生の肉団子」のことを「チーキョフテ」と言い、以前は実際に火を通していない挽き肉が使われていました。しかし、昨今は生肉の使用がトルコ国内で禁止されているため、家庭で作る以外、レストランやお店では生肉なしで作られます。

チーキョフテはもともと、東トルコ、特に世界遺産であるネムルート遺跡のあるアドゥヤマンや、同じく世界遺産のギョベクリ・テペのあるシャンルウルファの名物です。

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香辛料たっぷりの辛いブルグルのペーストのようなもので、ブルグルを材料と共に力強くよくこねなければならないため、通常は体力のある男性が作る料理です。

チーキョフテに使われる極小に挽かれたブルグルは、黄色いブルグルでも構わないのですが、一般的にはブラウンブルグルが好まれて使われます。

チーキョフテが売られている光景は、トルコ全土の街中で頻繁に目にすることができます。チーキョフテは、ストリートフードとしても親しまれている国民食なのです。

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＜チーキョフテの作り方＞

鷹の爪（東トルコ特産の激辛唐辛子が最適）、サルチャ、ネギと西洋パセリのみじん切り、多種のスパイスと極細ブルグルをよくこねます。粘土より柔らかいくらいの硬さで、一つかみの量を片手の中で一握りして形成します。

＜チーキョフテの食べ方＞

レタスやラヴァシュ（トルティーヤに似た極薄生地）に乗せレモンを絞り、巻いて食べるのが一般的です。

または、大き目のラヴァシュにチーキョフテ、レタス、ピクルス、ミントの葉、青ネギ、西洋パセリなどを乗せてレモンを絞り、お好みでザクロソースをかけて巻いた「ドゥルム」（ラップサンドイッチ）も定番です。

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定番の冷菜「クスル（Kısır）」

前菜のメゼとしてトルコの食卓で定番なのが「クスル」です。

ブルグルがメインですので満足感がありますし、野菜もふんだんに入っており、ベジタリアンにもうれしい料理です。トルコ人は、これをチャイと一緒に食べたりもします。

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＜クスルの作り方＞

ふやかした極小ブルグルに、みじん切りにした青ネギ、トマト、西洋パセリ、ニンニク、サルチャを加え混ぜ、こねます。家庭や地域によってはキュウリやレタスやキュウリのピクルスが加えられることもあります。

通常はレモン汁とオリーブオイルで味付けされますが、ザクロソースを加えるとよりコクが出て美味しくなります。特にトルコ南東の町アンタクヤ（ハタイ）のクスルには、ザクロソースが欠かせません。

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小さいブルグル団子「ブルグル・キョフテスィ（Bulgur Köftesi）」

トルコ南東部アダナの郷土料理で欠かせないのが、赤い小さなブルグルの団子「ブルグル・キョフテスィ」です。温かくても、冷やしてメゼとしても美味しくいただけます。

＜ブルグル・キョフテスィの作り方＞

お湯でふやかした極細ブルグルに卵白、油、小麦粉、サルチャを加えてこね合わせます。さらに塩、コショウ、チリペッパーを入れて再度こね、直径2cm位の団子状にした後、真ん中を指で潰して半球状にします。それを熱湯でゆでたら、ブルグル団子のできあがりです。

次に、オリーブオイルでトマトとニンニクのみじん切りを炒めてから煮詰め、香辛料を加えたらソースのできあがり。ブルグル団子にからめていただきます。

このブルグル団子には、ニンニク入りのヨーグルトソースを添えて食べることがあります。先ほどのトマトのソースとはまた違った美味しさがある一品です。

このブルグル・キョフテスィは、この他にもスープの具材として使われたりもします。

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野菜いっぱい「ブルグル・サラタ（Bulgur Salatası）」

クスルのサルチャなし野菜たっぷりバージョン、ともいえるサラダが「ブルグル・サラタ」です。いかにも健康的な感じがするメニューです。

＜ブルグル・サラタの作り方＞

使うブルグルは粗挽きでも細挽きでもお好きなもので構いません。お湯で適度な柔らかさに戻します。野菜は、キュウリやピクルス、パプリカやレタスなどお好きなものを。ブルグルと一緒にスプーンですくえるように細かく切り刻みます。

味付けはシンプルにレモン汁とオリーブオイルのみがおすすめです。手に入るのなら、ザクロの粒を入れるとより本格的になります。

お嫁さんのスープ「エゾゲリン・チョルバ（Ezogelin Çorbası）」

トルコの代表的なスープといえるのが、ブルグルと赤いレンズ豆、トマトペーストがメインの赤いスープ「エゾゲリン・チョルバ」です。1900年初期にトルコ南東部の街・ガズィアンテップに実在した、結婚したばかりであった「エゾ」という女性が作ったため、この名がついたと言われています。

嫁いだ矢先に夫に先立たれ貧しくなった際、なんとかかき集めた食材で作って飢えをしのいでいたスープだとも、また、嫁ぎ先の義父の健康を考えて考案したスープだともいわれており、由来は諸説あるようです。なお、「ゲリン」とはトルコ語で「花嫁」の意味です。

ブルグルによって程よくとろみがつき、ボリュームがあり熱くて栄養満点のこのスープは、食欲のない時や寒い冬や病気の時などとっても重宝され、トルコ人の誰もが大好きなスープです。

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トルコの伝統的スイーツ「ブルグル・ハルヴァ（Bulgur helvası）」

「ハルヴァ」はトルコの伝統的なスイーツです。家庭でも、ロカンタ（大衆食堂）などでもどこでも常備されています。

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通常はブルグルよりもさらに粉砕されたセモリナ粉で作りますが (イルミク・ヘルヴァス)、細挽きのブルグルでも作られます。砂糖の甘さとバターの香りが効いた、ペーストのようなデザートで、作りたての温かいうちにミルクアイスを添えて食べるのが美味しい食べ方です。

日本でもブルグルが購入可能！

「ブルグルを食べてみたい！でもどこで買えるの？」

ご安心ください。日本でも手に入れることが可能です。

普通のスーパーではなかなか見ることはできませんが、カルディや成城石井、業務スーパーといった、輸入食品を多く扱うお店などで売られています。また、Amazonや楽天などの通販サイトでも購入可能です。

ブルグルの老舗メーカー「ドゥル・ブルグル社」が日本でも！

お米やレンズ豆、乾燥白インゲンなどの穀物一般も扱っているトルコのブルグル老舗大手メーカー「ドゥル・ブルグル社（Duru Bulgur）」のブルグルが、日本でも販売されています。

日本で販売されているドゥル社のブルグルは、細挽きの「Köftelik Bulgur（Kısırlık）」と、半粒くらいの大き目の粗挽きで丸々粒が楽しめる「Başbaşı bulgur」の2種類です。

500gで500円程度とお手頃な値段ですので、ぜひ普段の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

▶DURU公式HP：https://durubulgur.jp/（日本語）

コスパも味もグッド！レトルトのブルグル料理も

トルコの穀物・食品メーカー「ヤイラ（Yayla）社」は、近年「Legurme」のブランド名で、ブルグル・ピラフを筆頭に、食品添加物を含まない健康的で美味しいレトルト食品を、ヨーロッパをはじめ世界中で展開しています。

なんと日本でも、業務用スーパーなどでこのレトルトのブルグル・ピラフを手に入れることができるのです。

味は、マッシュルーム入り、キヌア入り、レンズ豆入りがあり、2人前で200円程度。コスパも魅力ですね。美味しくてボリュームもありますので、ぜひ試してみて下さい。

▶Legurme公式HP：https://www.legurme.eu/urun_kategori/bulgur-pilaves/（英語）